膳食营养是人体生长发育和机体免疫系统的物质基础，机体的营养状况与免疫系统密切相关。膳食脂肪酸(FAs)是细胞必需的能量来源和基本的结构成分，在调节健康和疾病的免疫反应中发挥重要作用。饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸比例失衡或者n-3/n-6不饱和脂肪酸的平衡受损均对免疫系统稳态有重要影响，导致许多过敏性、自身免疫性和代谢性疾病的发生。

　　一、 脂肪酸的分类及常见来源

　　脂肪酸可分为饱和脂肪酸(SFAs)和不饱和脂肪酸(UFAs)，不饱和脂肪酸又可以分为单不饱和脂肪酸(MUFAs)和多不饱和脂肪酸(PUFAs)。

图1 膳食脂肪酸分类及来源

　　二、膳食脂肪酸是维持免疫系统高效活力关键要素

　　人体的免疫系统包括免疫器官、免疫组织、免疫细胞、免疫因子，作为对病原的免疫应答又包括先天性免疫和适应性(特异性)免疫两套防御体系，尽管他们发挥抵御病原体入侵的机制不同，但都需要良好的脂肪酸营养，而在免疫应答时免疫细胞迅速增值和免疫因子产生的物质基础更离不开FAs。

　　研究发现多不饱和脂肪酸，尤其是n-3多不饱和脂肪酸对机体免疫平衡的维持在先天免疫反应、适应性免疫反应及免疫相关疾病和代谢疾病都有所体现。研究发现n-3多不饱和脂肪酸可以恢复受损屏障功能，减少促炎介质的产生。DHA能够促进巨噬细胞分化，同时促进巨噬细胞IL-10的释放。此外树突状细胞、中性粒细胞及淋巴细胞免疫功能的发挥都离不开良好的PUFAs营养。膳食脂肪酸对适应性免疫应答的调节主要通过改变T细胞的命运或调节其效应器功能实现。FAs对B细胞稳态的免疫调节作用在科学界尚未得出一致的结论。

　　另外，近年来过敏性疾病的发病率迅速上升。目前人们普遍认为，各种环境暴露、生活方式因素和饮食对过敏性疾病发病率的增加有一定作用。膳食FAs与过敏性疾病之间的关系已然成为研究的热点。n-3和n-6多不饱和脂肪酸能够直接参与过敏反应的调节。研究发现n-3多不饱和脂肪酸摄入不足会导致哮喘恶化和肺功能下降。相反，在摄入n-3多不饱和脂肪酸较多的人群中哮喘患病率显著降低。孕妇在怀孕期间摄入鱼类或n-3多不饱和脂肪酸对后代的过敏结局和预防哮喘都有好处。此外n-3多不饱和脂肪酸可能在风湿病、脑脊髓多发硬化及1型糖尿病中发挥保护作用。

　　三、提高免疫力，从平衡膳食开始

　　特定的脂肪酸具有潜在的特定免疫益处，但是对于普通人群，保持体内各类脂肪酸的适宜、平衡才是维持健全免疫力和强健体魄的关键。中国营养学会推荐成人脂肪摄入量应占总能量的20-30%。关于n-6系列和n-3系列脂肪酸的推荐摄入量，《hg3088皇冠手机注册》(2013版)提出，成人亚油酸的适宜摄入量(AI)为占总能量的4%，宏量营养素可接受范围(AMDR)为占总能量的2.5%-9%;α-亚麻酸的适宜摄入量为占总能量的0.6%，AMDR为占总能量的0.5%-2%。婴幼儿DHA的适宜摄入量为100mg/d，孕妇和乳母EPA和DHA的AI值为250mg/d。

　　在日常生活中烹调优先选择植物油，可以将大豆油、葵花籽油、橄榄油轮换着吃。专家建议每周至少吃一次深海鱼和适量坚果，每天1个鸡蛋。即使如此，也不代表着深海鱼和坚果吃得越多就越能强健体魄，吃得过多会导致能量摄入过多反而得不偿失。深海鱼中富含脂质的鱼也称为多脂鱼(或脂质鱼)含有丰富的n-3和n-6多不饱和脂肪酸。美国心脏协会建议，每周吃两次鱼最好是多脂鱼，有助于预防心血管病。

　　吃油的小窍门：

　　1、不吃动物油。

　　2、烹调时少用植物油，每日不超过25克，每餐每人不超过1汤勺半。

　　3、多用煮、炖、汆、蒸、拌、卤等少油的烹调方法，少油炸、油煎等烹调方法。

　　4、做汤或砂锅炖菜时，不需要再用油，可直接将肉放到锅中烹调。

　　5、少吃奶油类食物。

　　6、尽量减少外出就餐，少吃外卖。

　　7、多使用不粘锅、微波炉等，从而减少用油量。

　　8、多种食用油交替食用最健康。

　　如何吃鱼更健康?

　　1、 选择富含脂质而又含重金属少的三文鱼、秋刀鱼、鳕鱼和沙丁鱼等深海鱼。

　　2、 每周吃两次鱼，每次的量大约一副扑克牌，相当于100克。

　　3、 鱼的烹饪方法可以用蒸煮烤，不要油炸，油炸会增加反式脂肪的含量。

　　4、做鱼的时候选择低盐低脂调味料如香料、香草、青柠汁或其它调味品。

　　如何吃坚果?

　　《hg3088皇冠手机注册》建议，每人每周的坚果摄入适宜量为50~70g，相当于平均每天10g左右。

　　那么10g坚果到底有多少呢?

　　按照剥好的果仁称量，10g坚果相当于：巴旦木10个、碧根果2-3个、大榛子5个、开心果15个、松子40个、夏威夷果3个、大杏仁9个、核桃2个、花生9个、腰果6个。

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